Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất trên trái đất. Chúng là loại ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten và là nguồn cung cấp các vitamin, chất khoáng, chất xơ và các chất chống oxy hoá quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy yến mạch và bột yến mạch có nhiều lợi ích về sức khoẻ giúp giảm cân, hạ đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Dưới đây là 9 lợi ích cho sức khỏe đã được kiểm chứng của việc ăn yến mạch và bột yến mạch.
1. Yến mạch rất giàu dinh dưỡng
Thành phần dinh dưỡng của yến mạch rất cân đối.
Chúng là nguồn cung cấp carb và chất xơ tốt, bao gồm chất xơ beta glucan có tác động kiểm soát đường huyết, hạ mỡ máu
Chúng cũng chứa nhiều đạm và chất béo hơn hầu hết ngũ cốc
Yến mạch giàu vitamin, khoáng chất và hợp chất chống oxy hoá. Nửa chén (78 gram) yến mạch sấy chứa:
- Mangan: 191% RDI.
- Phốt pho: 41% RDI.
- Magie: 34% RDI.
- Đồng: 24% RDI.
- Sắt: 20% RDI.
- Kẽm: 20% RDI.
- Folate: 11% RDI.
- Vitamin B1 (thiamin): 39% RDI.
- Vitamin B5 (acid pantothenic): 10% RDI.
Trong đó cũng có một lượng nhỏ canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin).
Trong 78 gram này chứa 51 gram carb, 13 gram protein, 5 gram chất béo và 8 gram chất xơ, nhưng chỉ có 303 calo.
Điều này có nghĩa là yến mạch là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất bạn có thể ăn.
2. Yến mạch nguyên chất giàu chất chống oxy hoá, bao gồm Avenanthramide
Yến mạch nguyên chất có nhiều chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật có lợi gọi là polyphenol. Đáng chú ý nhất là một nhóm chất chống oxy hoá duy nhất được gọi là avenanthramide, hầu như chỉ tìm thấy trong yến mạch.
Avenanthramide có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng sản xuất oxit nitric. Phân tử khí này giúp giãn mạch máu và dẫn đến lưu lượng máu tốt hơn.
Ngoài ra, avenanthramide có tác dụng chống viêm và chống ngứa.
Axit ferulic cũng được tìm thấy với lượng lớn trong yến mạch. Đây là một chất chống oxy hoá.
3. Yến mạch chứa một chất rắn hòa tan mạnh được gọi là Beta-Glucan
Beta-glucan một phần hòa tan trong nước và tạo thành một dung dịch gel dày, giống như dịch trong ruột.
Lợi ích sức khoẻ của chất xơ beta-glucan bao gồm:
- Giảm cholesterol LDL và toàn phần.
- Giảm lượng đường trong máu và phản ứng với insulin.
- Tăng cảm giác no.
- Tạo điều kiện cho vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa phát triển.
4. Có thể hạ thấp mức cholesterol và bảo vệ cholesterol LDL khỏi bị phá huỷ
Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn cầu. Một nguyên nhân chính là do cholesterol trong máu cao.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất beta-glucan trong yến mạch có tác dụng giảm cả cholesterol LDL và cholesterol toàn phần.
Beta-glucan có thể làm tăng bài tiết chất mật giàu cholesterol, do đó làm giảm mức tuần hoàn của cholesterol trong máu.
Sự oxy hóa LDL (cholesterol có hại), xảy ra khi LDL liên kết với các gốc tự do, là một bước quan trọng nữa trong sự tiến triển của bệnh tim.
Nó gây viêm ở động mạch, gây tổn thương các mô và có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Một nghiên cứu cho thấy rằng chất chống oxy hoá trong yến mạch kết hợp với vitamin C để ngăn ngừa sự oxy hóa LDL
5. Yến mạch có thể kiểm soát đường huyết
Đái tháo đường tuýp 2 là một căn bệnh thông thường, có đặc điểm là lượng đường trong máu tăng đáng kể. Nó là kết quả của sự giảm nhạy cảm của insulin nội tiết tố.
Yến mạch có thể giúp giảm lượng đường trong máu, đặc biệt ở những người thừa cân hoặc bị tiểu đường tuýp 2.
Chúng cũng có thể cải thiện độ nhạy của hoocmon insulin.
Những tác động này chủ yếu là do khả năng hình thành một lớp gel dày làm trì hoãn việc rỗng dạ dày và hấp thu glucose vào máu của beta-glucan.
6. Ăn bột yến mạch rất nhanh no và có thể giúp bạn giảm cân
Bột yến mạch (cháo) không chỉ là một bữa sáng ngon lành mà nó còn làm người ăn cảm thấy rất nhanh no.
Ăn thực phẩm làm no nhanh có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân.
Bằng cách trì hoãn thời gian cần thiết để dạ dày tiêu hóa hết thức ăn, beta-glucan trong bột yến mạch có thể làm tăng cảm giác no.
Beta-glucan cũng có thể thúc đẩy việc giải phóng peptide YY (PYY), một hoóc môn sản sinh ra trong ruột khi bạn đói. Hoocmôn chán ăn này đã được chứng minh là làm giảm lượng calo tiêu thụ và có thể làm giảm nguy cơ béo phì.
7. Bột yến mạch xay mịn có thể giúp chăm sóc da
Không phải ngẫu nhiên mà yến mạch có thể được tìm thấy trong nhiều sản phẩm chăm sóc da. Các nhà sản xuất các sản phẩm này thường coi loại yến mạch xay mịn là “bột yến mạch keo.”
ục quản lí Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kì FDA chấp thuận bột yến mạch keo như một chất bảo vệ da vào năm 2003. Nhưng trên thực tế, yến mạch có lịch sử lâu dài trong việc điều trị ngứa và kích ứng ở các điều kiện da khác nhau.
Ví dụ, các sản phẩm chăm sóc da có chứa yến mạch có thể cải thiện triệu chứng khó chịu của bệnh chàm (eczema).
Lưu ý rằng các lợi ích chăm sóc da chỉ liên quan đến yến mạch được áp dụng cho da, chứ không phải những thứ ăn vào.
8. Yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh suyễn ở trẻ em
Hen suyễn là bệnh mãn tính phổ biến nhất ở trẻ em.
Đó là một chứng rối loạn viêm đường thở – các ống dẫn không khí vào và ra từ phổi người.
Mặc dù không phải tất cả trẻ em đều có cùng một triệu chứng, nhưng nhiều người lại bị ho, khò khè và thở dốc.
Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng việc ăn thức ăn cứng sớm sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và các bệnh dị ứng khác.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy điều này không áp dụng cho tất cả các loại thực phẩm. Ví dụ, việc sớm đưa yến mạch vào bữa ăn có thể ngăn ngừa được.
Một nghiên cứu báo cáo rằng cho trẻ sơ sinh trước 6 tháng tuổi ăn yến mạch có liên quan đến việc giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em.
9. Yến mạch có thể giúp làm dịu chứng táo bón
Thuốc nhuận tràng thường được sử dụng để giảm táo bón ở người cao tuổi. Tuy có tác dụng nhưng nó lại gây ra giảm cân và giảm chất lượng cuộc sống.Người cao tuổi thường bị táo bón, với những hoạt động không thường xuyên, bất thường của ruột.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng cám gạo yến mạch, lớp ngoài giàu chất xơ của ngũ cốc, có thể giúp giảm táo bón ở người lớn tuổi.
Một thử nghiệm cho thấy rằng 30 bệnh nhân cao tuổi ăn xúp hoặc món tráng miệng có chứa yến mạch cám hàng ngày trong 12 tuần có tác dụng tích cực.
Hơn nữa, sau 3 tháng nghiên cứu, 59% bệnh nhân có thể ngừng sử dụng thuốc nhuận tràng, trong khi lượng sử dụng thuốc nhuận tràng chung lại tăng 8% ở nhóm đối chứng.
